การวิ่งออกกำลังกาย ทำให้ “ข้อเข่าเสื่อม” จริงหรือไม่?
ศูนย์ : ศูนย์กระดูกและข้อ
บทความโดย : นพ. นิธิวุฒิ ปิ่นสิรานนท์
นักวิ่งมือใหม่หรือผู้ที่อยากเริ่มต้นออกกำลังแบบง่าย ๆ ด้วยการวิ่ง อาจมีความกังวลว่า การวิ่งทำให้ข้อเข่าเสื่อมจริงหรือไม่? เพราะการวิ่งทำให้น้ำหนักตัวลงไปที่เข่าและขา ซึ่งหากวิ่งไม่ถูกวิธีอาจทำให้เจ็บเข่าได้ ส่งผลให้นักวิ่งมือใหม่หลายคนไม่กล่าที่จะวิ่ง ในขณะที่มีอีกหลายเสียงบอกว่าการวิ่งช่วยลดอาการข้อเข่าเสื่อมเสียด้วยซ้ำ แล้วอย่างนี้เราจะทราบได้อย่างไรว่า “การวิ่งมีประโยชน์หรือโทษต่อข้อเข่า”? ไปหาคำตอบจากแพทย์เฉพาะทางด้านกระดูกและข้อกันเลย
การวิ่งออกกำลังกายกับข้อเข่าเกี่ยวกันอย่างไร?
การวิ่งออกกำลังกายต้องใช้อวัยวะต่าง ๆ ของร่างกายทำงานประสานกัน ไม่ว่าจะเป็นกระดูกสันหลัง สะโพก ข้อเข่า โดยเฉพาะข้อเท้าและข้อต่อในเท้าที่ต้องทำหน้าที่รับน้ำหนักหรือแรงกระแทกมากกว่าปกติ จึงไม่แปลกว่าทำไมตอนวิ่ง เรามักจะนึกถึงภาพที่เข่าและข้อได้รับการกระแทกอย่างแรง
แต่ในความเป็นจริงแล้ว การวิ่งที่ถูกวิธีอย่างต่อเนื่องจะช่วยป้องกันการเสื่อมเร็วของข้อได้ แต่การหยุดวิ่งกะทันหันหรือขาดการออกกำลังกาย ที่เหมาะสมต่างหากที่เป็นปัจจัยเสี่ยงให้ข้อเสื่อม จากงานวิจัยของ Eliza Chakravarty จากมหาวิทยาลัย Stanford มีการศึกษากลุ่มนักวิ่ง 45 คน เทียบกับกลุ่มที่ไม่วิ่ง 53 คน เป็นเวลา 18 ปี พบว่าอัตราการเกิดข้อเข่าเสื่อมในกลุ่มนักวิ่ง น้อยกว่ากลุ่มที่ไม่วิ่งถึง 20% ส่วนอีกงานวิจัยหนึ่งตีพิมพ์เมื่อปี 2013 โดย Paul Williams ได้ศึกษากลุ่มนักวิ่ง 74,752 คน เทียบกับคนที่ออกกำลังกายด้วยการเดิน 14,625 คน พบว่า คนที่วิ่งมากกว่าประมาณ 2 กิโลเมตร ต่อวัน จะมีอัตราการเกิดข้อเข่าเสื่อม รวมถึงโอกาสที่จะต้องเปลี่ยนสะโพกลดลง อีกทั้งจำนวนผู้ที่มีปัญหาจากกลุ่มนักวิ่งก็ยังน้อยกว่ากลุ่มที่ออกกำลังกายด้วยการเดินอีกด้วย ทั้งนี้ผู้วิจัยพบว่าสาเหตุที่สัมพันธ์กับการเกิดข้อเข่าเสื่อมคือ การที่มีน้ำหนักตัวมาก ซึ่งในกลุ่มนักวิ่งส่วนใหญ่จะมีสัดส่วนน้ำหนักตัวที่น้อยกว่า จึงไม่ค่อยพบปัญหานี้ ส่วนนักวิ่งที่มีการออกกำลังกายอย่างอื่นร่วมด้วย พบว่ามีอัตราการเกิดข้อเข่าเสื่อมสูงขึ้น
การวิ่งช่วยลดอัตราการเกิดข้อเข่าเสื่อมได้อย่างไร?
สาเหตุที่การวิ่งช่วยลดอัตราการเกิดข้อเข่าเสื่อมก็ เพราะการวิ่งแต่ละก้าวมีแรงกดที่กระดูกอ่อนผิวข้อ ซึ่งกระดูกอ่อนผิวข้อนี้มีคุณสมบัติคล้ายฟองน้ำที่คอยรองรับแรงกระแทกในข้อ การกดและปล่อยอย่างเป็นจังหวะจากการวิ่งจะช่วยเพิ่มการหมุนเวียนน้ำหล่อเลี้ยงข้อ ดังนั้นการเคลื่อนไหวข้อที่มีแรงกดที่กระดูกอ่อนอย่างเหมาะสม และสม่ำเสมอจะเป็นการกระตุ้นการสร้างและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เป็นการช่วยลดความเสี่ยงต่อข้อเสื่อม
อย่างไรก็ตาม หลังจากการออกกำลังกายอย่างหนัก ร่างกายจำเป็นต้องมีช่วงเวลาพักฟื้น ใน 1 สัปดาห์ ควรมีการออกกำลังแบบยืดหยุ่นบ้าง สลับกันเป็นช่วง ๆ เพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อใหม่
คำแนะนำสำหรับนักวิ่งมือใหม่
สำหรับนักวิ่งมือใหม่แนะนำว่าควรเริ่มจากวิ่งติดต่อกันให้ได้ 10 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาเป็น 30 นาที ติดต่อกันอย่างน้อย 5 สัปดาห์ นอกจากนี้ก่อนวิ่งให้ยืดกล้ามเนื้อ รวมถึงเลือกรองเท้าให้เหมาะสม ขณะวิ่งให้ลงน้ำหนักที่ส้นเท้า เมื่อใกล้จะหยุดวิ่ง ให้ค่อยๆ ลดความเร็วลงและควรเดินต่ออีกสักพัก จะช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังวิ่งในวันรุ่งขึ้นได้
หากปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้แล้ว ถ้ายังคงมีอาการปวดเข่าหรือข้ออื่นๆ อยู่ ควรพบแพทย์ด้านกระดูกและข้อ เพื่อหาสาเหตุที่แท้จริงสำหรับการรักษาที่เหมาะสมต่อไป
