โรคกระดูกพรุน อย่ารอให้สาย เริ่มต้นป้องกันได้ตั้งแต่ในวัยเด็ก

เมื่ออายุเพิ่มมากขึ้น ความแข็งแรงของสุขภาพร่างกายเราก็ลดลง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง “ความแข็งแรงของกระดูก” เนื่องจากในผู้สูงอายุมีการทำงานของฮอร์โมนที่ลดลง ทำให้การเคลื่อนไหวลดลง แต่ผู้สูงอายุบางท่านอาจจะมีอาการ ปวดหลัง หลังค่อม ความสูงลดลง บางรายอาจถึงขั้นกระดูกหักง่ายแม้มีอุบัติเหตุเพียงเล็กน้อย เช่น หกล้ม เป็นต้น เพราะฉะนั้น หากเราไม่อยากเป็นโรคกระดูกพรุนเมื่ออายุมากขึ้น ต้องรู้จักวิธีดูแลและป้องกันกระดูกของเราตั้งแต่วันนี้า

ทำความรู้จักกับโรคกระดูกพรุน

โรคกระดูกพรุน คือ ความผิดปกติของกระดูกที่ทำให้ความแข็งแรงของกระดูกลดลง ทำให้ผู้ที่เป็นโรคนี้เสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหักเพิ่มขึ้น โดยความแข็งแรงของกระดูกนี้เกิดจากสองปัจจัยรวมกัน คือ ความหนาแน่นของกระดูก และคุณภาพของกระดูก

ความหนาแน่นของกระดูก สามารถตรวจวัดได้ด้วยเครื่องตรวจวัดค่าความหนาแน่นของกระดูก ซึ่งในปัจจุบันเครื่องตรวจวัดค่าความหนาแน่นของกระดูก โดยใช้รังสีเอกซ์ ถือเป็นเครื่องมือมาตรฐานที่เป็นที่ยอมรับทั่วโลก

ส่วน คุณภาพของกระดูก ประกอบด้วยคุณลักษณะใหญ่ 4 ประการคือ

• โครงสร้างภายในของกระดูก (Bone micro architecture) หมายถึงโครงสร้างจุลภาคภายในกระดูก ซึ่งมีลักษณะสานต่อกันเป็นร่างแห จากการสาน ต่อกัน เช่นนี้ทำให้มีความสามารถรับแรงกดอัดได้อย่างมา
• การหมุนเวียนของกระดูก (Bone Turnover)
• การสะสมการสลายของกระดูก (Damage accumulation)
• การสะสมแร่ธาตุของกระดูก (Bone mineralization) ขบวนการปรับแต่งกระดูก จะมีทั้งการสลายและการสร้างกระดูก โดยขั้นตอนสุดท้ายของการสร้างกระดูก คือการสะสมแร่ธาตุของกระดูก

การวินิจฉัยโรคกระดูกพรุน

กระดูกปกติ (Normal bone) คือ กระดูกที่มีค่ามวลกระดูกอยู่ในช่วง 1 ความเบี่ยงเบนมาตรฐานใต้ต่อค่าเฉลี่ยของสตรีวัยเยาว์ที่มีค่ามวลกระดูกสูงสุดน

กระดูกโปร่งบาง (Osteopenia) คือ กระดูกที่มีค่ามวลกระดูกอยู่ใต้ต่อค่าเฉลี่ยของสตรีวัยเยาว์ที่มีค่ามวลกระดูกสูงสุด 1- 2.5 หรือต่ำกว่าของค่าเบี่ยงเบนมาตรฐาน

กระดูกพรุน (Osteoporosis) คือกระดูกที่มีค่ามวลกระดูกอยู่ใต้ต่อค่าเฉลี่ยของสตรีวัยเยาว์ที่มีค่ามวลกระดูก สูงสุด 2.5 หรือต่ำกว่าของค่าเบียงเบนมาตรฐาน

กระดูกพรุนอย่างรุนแรง (severe or established osteoporosis) คือกระดูกที่มีค่ามวลกระดูกอยู่ใต้ต่อค่าเฉลี่ย ของสตรีวัยเยาว์ที่มีค่ามวลกระดูกสูงสุดต่ำกว่า 2.5 เท่าของค่าเบี่ยงเบนมาตรฐานร่วมกับมีกระดูกหัก

ปัจจัยสำคัญที่มีผลต่อสภาวะของกระดูก ประกอบด้วย

• โภชนาการ คือการได้รับสารอาหารสำคัญที่จำเป็นต่อการสร้างมวลกระดูก
• วิถีชีวิต การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยกระตุ้นการสะสมของมวลกระดูก
• หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่และการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์
• สภาวะของฮอร์โมนปกติ โดยเฉพาะในผู้หญิง

โภชนาการมีผลต่อการป้องกันโรคกระดูกพรุนอย่างไร

ปัจจัยทางโภชนาการถือเป็นปัจจัยที่สำคัญมากต่อการป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุน ถ้าเริ่มต้นด้วยกระดูกที่ไม่มีความแข็งแกร่งมาตั้งแต่วัยหนุ่มสาว ก็จะยิ่งเสี่ยงต่อการเกิดโรคนี้ได้ง่ายขึ้น การป้องกันที่ดีจึงจำเป็นต้องเริ่มตั้งแต่วัยที่มีการสะสมของมวลกระดูก ซึ่งก็คือช่วงวัยเด็กจนถึงวัยรุ่น

ปัจจุบันมีหลักฐานที่แสดงให้เห็นว่า ปริมาณแคลเซียมที่ได้รับจากอาหารตั้งแต่วัยเด็กจนถึงวัยรุ่น มีความสำคัญต่อความสามารถในการเพิ่มของมวลกระดูกอย่างสูงสุด และมีผลต่อความแข็งแรงของกระดูกในวัยผู้ใหญ่

สำหรับคนไทย ได้มีการกำหนดปริมาณแคลเซียมที่แนะนำให้บริโภคในแต่ละวัน แหล่งอาหารของแคลเซียมแหล่งอาหารที่ดีของแคลเซียม ได้แก่ นมและผลิตภัณฑ์จากนม ซึ่งจะได้แคลเซียมทั้งในด้านปริมาณและคุณภาพ ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมจากนมได้ดีกว่าอาหารชนิดอื่น นมจืด 1 กล่องมีปริมาตรโดยประมาณ 200 มิลลิลิตร จะมีแคลเซียมประมาณ 230 มิลลิกรัม สำหรับผู้ใหญ่บางคนที่กลัวว่าดื่มนมแล้วจะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มหรืออ้วนขึ้น ควรเลือกดื่มนมประเภทพร่องมันเนย

อาหารบำรุงกระดูก แคลเซียมสูง

แนวทางปฏิบัติในการบริโภคแคลเซียมให้ได้ปริมาณที่เหมาะสม มีหลายวิธี ถ้าสามารถดื่มนมได้ก็แนะนำให้ดื่มนมเป็นประจำ โดยเด็กและวัยรุ่นควรบริโภคนมวันละ 2-3 แก้ว ผู้ใหญ่และผู้สูงอายุบริโภควันละ 1-2 แก้ว โดยจะได้รับแคลเซียมประมาณร้อยละ 50 ของปริมาณที่ต้องการ ถ้าไม่สามารถดื่มนมได้ตามคำแนะนำ ให้หาจากแหล่งอาหาร จากเนื้อสัตว์ ได้แก่ ปลาที่กินได้ทั้งกระดูก และสัตว์น้ำชนิดอื่น และสัตว์เล็ก หรือผักใบเขียว โดยเฉพาะคะน้า กวางตุ้ง ผักกาดเขียว

การป้องกันโรคกระดูกพรุน

• เพิ่มศักยภาพของร่างกายในการสะสมมวลกระดูกให้มากที่สุดโดยเฉพาะในวัยเด็กและวัยรุ่น
• ชะลออัตราการสูญเสียมวลกระดูกในช่วงวัยกลางคนและวัยสูงอายุ
• การออกกำลังกายที่ถูกต้องช่วยป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุนได้ เนื่องจากกล้ามเนื้อที่หดตัวจะก่อให้เกิดแรงเครียด (Strain) ต่อกระดูก แรงเครียดที่พอเหมาะจะกระตุ้นการทำงานของเซลล์ภายในกระดูก ควบคุมมวลกระดูก และโครงสร้างภายใน (Bone configuration) เช่น การเดิน การวิ่ง การปั่นจักรยาน หรือการรำมวยจีน เป็นต้น โดยมีระยะเวลา และความถี่ที่เหมาะสม เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกทั่วไป กล่าวคือ ประมาณ 20-30 นาทีต่อวัน 3-5วันต่อสัปดาห์ สำหรับการว่ายน้ำหรือการเดินในน้ำสามารถกระตุ้นการสร้างมวลกระดูกได้บ้าง แต่จะไม่ได้ผลมากเท่ากับการออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก การบริหารกล้ามเนื้อและข้อต่อ และการฝึกทรงตัวเพื่อเพิ่มของมวลกล้ามเนื้อ
• ผู้ที่มีภาวะกระดูกพรุนเมื่ออายุมากขึ้นจะเป็นกลุ่มที่เสี่ยงต่อการล้มได้ง่าย บางรายเกิดกระดูกหักสูญเสียความมั่นใจในการยืน เดิน บางรายไม่ยอมเดินเพราะกลัวจะล้ม ดังนั้นการประเมินปัจจัยเสี่ยงต่อการล้มจึงมีความสำคัญอย่างยิ่ง
• นอกจากนี้ ควรประเมินความสามารถในด้านต่าง ๆ ที่มีผลต่อการทรงตัว เช่น การลุกยืน การลงนั่งเก้าอี้ การเคลื่อนย้ายตนเอง และการหมุนตัว ซึ่งเป็นอิริยาบถที่ทำให้ล้มได้ง่าย ในด้านการฟื้นฟูสภาพจะเน้นเรื่องการบริหารให้กล้ามเนื้อแขนและขาแข็งแรง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อกลุ่มเหยียดข้อเข่าและกล้ามเนื้อกระดกข้อเท้า แก้ไขปัญหาข้อยึดติด ฝึกเรื่องความยืดหยุ่นของข้อต่อ รวมทั้งฝึกการทรงตัวในอิริยาบทต่าง ๆ เช่น การฝึกก้าวขึ้นบันได และลงบันได การฝึกก้าวขาให้ไกลที่สุดเท่าที่ทำได้โดยไม่ล้ม